04 January 2008

Dieta ketogenica

De 3 zile am inceput din nou dieta ketogenica.

Voi scrie aici un jurnal de dieta. Voi scrie ce mananc la fiecare masa si in ce cantitate, cu calculele de nutrienti si calorii, si voi exemplifica si cu poze din cand in cand.

In acest jurnal nu voi prezenta dieta keto in general, nu voi scrie teorie despre ea (ceea ce ar insemna sa repet sursele de unde am invatat, anume www.cristianmargarit.ro si www.getfit.ro) ci doar CUM TIN EU practic ACEASTA DIETA.

Pentru inceput, o sa spun doar cateva cuvinte pe scurt, ptr. cine nu stie despre ce este vorba: dieta ketogenica este o dieta de tipul low-carb. Mai precis ea este very-low-carb. Deci carbo cat mai putini, intre 10-50 g maxim pe zi. Proteinele se mentin intre 1-3 g/kcorp. Atat cant. de carbo cat si cea de proteine depind de nivelul de antrenament si de obiective ( de ex. daca se face bodybuiding serios, este necesar un aport mai mare de proteine si o suplimentare cu carbo simpli (glucoza) eventual dupa antrenament). Restul aportului caloric este suplinit din grasimi! Aceastea trebuie sa fie preponderent nesaturate (uleiuri, nuci, alune, migdale, seminte, peste oceanic gras). Grasimile saturate (cele din carne, oua, lactate) trebuie mancate cu masura. Deci, este o dieta din cateogoriea low-carb, iar ceea ce o individualizeaza este faptul ca este foarte bogata in grasimi.

Dieta este folosita ptr. arderea grasimilor stocate, deci ptr. slabit. Pare nebunesc, dar este dovedit ca daca ii dai org. grasimi, el invata sa arda ptr. energie grasimi. Si nu numai pe cele din alimentatie, ci si pe cele stocate in depozitele de grasime din organism. Astfel stabesti. Cu aceasta dieta se poate mari si masa musculara, dar tinand-o altfel decat atunci cand s-ar dori slabirea: cu un aport caloric mai mare (atat grasimi cat si proteine), cu aport de carbo dupa fiecare antrenament sau cu zile de incarcare cu carbo.

Eu incerc dieta keto din curiozitate, ptr. a o testa. Mai adaug motivele urmatoare:

1. Oi avea eu 47 kg, dar ceva inestetic exista pe fund si coapse, sau va fi si mai mult, daca nu fac ceva acum. Deci urmaresc o reasezare, o re-repartizare a depozitelor de grasime pe corp. Astfel imi obisnuiesc organismul sa arda eficient grasimile, deci ma voi ingrasa pe viitor mai greu.

2. Urmaresc cresterea masei musculare. Mda... vesnica aspiratie. Deci, conform cu acest obiectiv, voi incepe sala in forta, iar ratia mea calorica zilnica va fi destul de mare, in jur de 2.000 cal zilnic. Am stabilit aceasta cifra din experienta, calculand ani de zile mancarea zilnic si coreland cu oscilatiile de greutate. Eu sub 1.500 de calorii slabesc (avantaj metabolismul accelerat), iar ca sa pun ceva pe mine, trebuie sa urc caloriile peste 2.000.

3. Urmaresc reglarea sistemului hormonal. Este dovedit ca in lipsa grasimilor din alimentatie, hormonii, in special cei androgeni, nu se mai secreta in cantitatile normale, organismul facand mari eforturi ptr. a gasi resurse sa-i produca, resurse pe care le disloca, le fura de la alte prioritati, fapt care produce dezechilibre si imbatranire prematura pe termen lung. Eu am menstruatie neregulata (da, la 28 de ani si dupa o nastere!...), tendinta acneica si foliculita dupa epilat. Se pare ca fara carbo, organismul ar gestiona mai bine aceste probleme.

4. Ii dau o pauza pancreasul de la job-ul sau obositor de a secreta insulina. Avantaje: imi scade rezistenta la insulina si imi regenerez pancreasul, care are o capacitate limitata in viata de a produce insulina. Deci este un fel de asigurare facuta la tinerete, ptr. batranete.

5. Incetinesc procesul de imbatranire, protejand organismul de radicalii liberi. Grasimile consuma mai putin oxigen decat carbohidratii pentru a genera acelasi numar de calorii. Deci, cu cat mai putin oxigen, cu atat mai putini radicali liberi.

6. Creierul se pare ca functioneaza mai bine hranindu-se din produsele metabolice ale grasimilor, adica ketonele (de aici numele dietei ketogenice, sau pe scurt keto). Cei care au tinut dieta se lauda cu o capacitate intelectuala si energetica crescuta. Cred ca nimeni nu ar refuza o viteza in gandire mai mare si o energie zilnica crescuta.

Eu am incercat dieta keto ptr. prima data in noiembrie 2007. Dar am esuat dupa 2 saptamani ptr. ca am facut niste greseli: am mancat prea mult, mai ales proteina, si am supraincarcat sistemul digestiv. Motivul: o panica datorata faptului ca nu mai puteam manca din anumite feluri de mancare (cele bogate in carbo) si atunci am exagerat cu cele din care aveam voie. Nu a fost neaparat o greseala mancarea multa, ptr. ca faceam sport pe masura, dar nu am luat enzime divestive ajutatoare. In final, ceea ce mi-a pus capac de tot a fost o masa cu carne si carnati de porc, mancare permisa de altfel in dieta keto (nu in cantitati mari insa, datorita grasimilor saturate). Nu prea mai manancasem carne de porc in ultimii ani, asa ca mi-a provocat o greata care m-a impiedicat sa mai mananc grasimi cateva zile si m-a obligat sa renunt la dieta.

Din acesta experienta pot sa spun ca dieta e greu de tinut. Desi cu atata experienta in spate in alimentatie, am intamplinat totusi un obstacol psihologic in a renunta complet la carbohidrati si in a manca o cantitate atat de mica de proteine, fata de cum eram obisnuita. Practicanta de cativa ani a metodelor clasice din culturism, deci adepta a dietei high protein-medium carb-low fat, nu e tocmai usor sa faci pe dos, dupa ani de auto-educatie. Este greu sa accepti ca mananci grasime MULTA de buna voie, cand ani de zile am evitat orice gras. Este greu si cu calculele si cantaritul, nimic de zis. Dar dupa o perioada te obisnuiesti si nu mai e nevoie de cantar si calculat la gram, le calculezi din ochi.

Pregatitor ptr. a incepe din nou aceasta dieta, mi-am facut analizele medicale complete (sunt ok), am inceput sa reduc zilnic carbo si sa cresc cantitatea de grasimi. Regula de aur respectata in perioada de trecere: nu am amestecat carbo cu grasimi. Am mancat proteine cu carbo sau proteine cu grasimi. Dupa 2 luni de dieta intentionez sa fac din nou analizele si voi posta in jurnal valori comparative, ptr. a vedea ce efect a avut dieta asupra mea.

Fiind iarna, dieta e usor de tinut. E mai usor sa mananci gras iarna, decat vara.
Regulile pe care trebuie sa le respect sunt: sa mananc cat mai multe grasimi, preponderent mononesaturate si saturate, sa tin la minim grasimile polinesaturate (au efect inflamator in roganism), cat mai mult omega3 si cat mai putin momega 6 (ideal raportul 1:3), iar la fiecare masa sa mananc cel putin dublu cantitatea de grasime fata de cea de proteine. Si sa tin carbohidratii la minim. Iar acei putini carbohidratii pe care ii mananc sa fie complecsi si cu efect alcalin in organism. So, let't try it!

14 comments:

Anonymous said...

da ce s-ar intampla daca inafara de a reduce carbohidratii reducem si grasimile?nu ar insemna ca organismul ia mai mult din depozitele de grasime existente deja?

Unknown said...

Buna, cum ti-a reactionat organismul la dieta ketogenica? As vrea sa ma apuc si eu de ea pentru ca mai am de slabit 3 kg, si pana acum am tinut low-medium carb, low-fat si high protein si am stagnat o luna la cantar :(. M-ar ajuta sa stiu ce ai mai observat pe parcursul dietei. Mersi

Adina said...

Buna, "Unknown"! Te-as ruga, asa cum am rugat de fiecare data cititorii, sa te semnezi cu un nume sau sa folosesti un pseudonim care nu sugereaza mister si neincredere, pentru a beneficia de raspunsul meu la comentariu tau. Vad ca ai un profil numit "Unknown" pe blogspot din ianuarie 2012. Ai un motiv pentru care doresti sa creezi mister si neincredere? Sau a fost doar lipsa de imaginatie cand ai ales acest nume de utilizator pe blogger?

Dat fiind cele spuse mai sus, nu ti-as fi raspuns la intrebarea despre dieta ketogenica, insa o s-o fac totusi, pentru ca intrebarea ta este pertinenta si sunt multi oameni interesati de subiect.

Organismul meu a raspuns foarte bine la dieta ketogenica. As putea spune ca mi se potriveste ca o manusa. Este adevarat ca am invatat pe parcurs sa o tin corect, greselile incipiente fiind inerente: prea multe proteine si prea putine grasimi; prea putine grasimi mononesaturate si prea multe polinesaturate sau saturate de origine animala; mod de preparate incorect care implica grasimi arse, oxidate; prea mult sport in primele saptamani de dieta, ceea ce nu lasa organismului timp de adaptare la utilizarea cetonelor ca sursa de combustibil; prea putina apa bauta zilnic; prea putine sau prea multe fibre, nu reauseam sa gasesc echilibrul; prea putine alimente alcaline (cresterea ph-ului acid fiind o problema in dieta keto). Acestea au fost greselile mele la inceput.

Am auzit si de oameni care, desi au tinut dieta corect, nu s-au impacat cu ea. Asadar, este datoria fiecaruia sa experimenteze si sa descopere ce i se potriveste cel mai bine. Nu se poate presupune aprioric.

Nu iti pot da un sfat ce sa faci, deoarece nu stiu daca este femeie ori barbat, cati ani ai, ce nivel de efort fizic ai in prezent, ce nivel de efort fizic ai avut in trecut, ce istoric mai detaliat ai, ce iti doresti anume in prezent, pe langa evidentul obiectiv de a slabi 3 kg. Nu este suficient sa stiu ca ai tinut un regim high protein si ca stagnezi de 3 luni.

In alta ordine de idei, regimul mentionat de tine, anume high protein - low fat - mediul carb, este cel mai nesanatos pentru organism. Discutia este infinita... Originile lui sunt in culturismul de performanta. Nu poate fi tinut pe termen lung. Trebuie insotit de suplimente gen enzime digestive. Cel mai important: invata organismul sa utilizeze proteina pentru energie, iar aceasta ar trebui sa fie utilizata doar ca material de constructie. Urmarea nefasta: oranismul invata sa-si descompuna propriile tesuturi pentru a obtine combustibil, atunci cand, din varii si infinite motive, nu mananci suficient. Pe cand o dieta ketogenica, invata organismul sa utilizeze pentru energie cand nu are alta sursa, tocmai grasimea din depozitele din organism.

Pe parcursul dietei, eu am avut un nivel de energie zilnic mult mai constant de dimineata pana seara, nu fluctuant, cu acele carbs-cravings, asa cum se intampla in regimurile bazate pe carbo. Nu am avut un castig de masa musculara impresionanat, deoarece nu am tras tare la sala. Am beneficiat de o reglare 100% a menstruatiei, datorat exlusiv dietei, deoarece nu am luat nici un tratament si nu au fost alti factori care sa influenteze. Am beneficiat doar de o imbunatatire a acneei de pe fata si a foliculitei de pe piele, deoarece pana in 2011 nu eliminasem niciodata din alimentatie definitiv toate lactate. Abia din noembrie 2011 nu ma mai ating de lacatate, si abia dupa o luna de low- carb fara lactate am avut o piele pe fata de invidiat.

Totusi am un sfat final pentru tine, "Unknown". Inainte de a tine dieta ketogenica, sa ai o perioada mai lunga de low carb - medium protein - high fat, ca de trecere. Nu poti sari de la o zi la alta de la high protein / medium carb / low fat, la keto care este very high fat / medium protein / low sau very low carb.

Unknown said...

Nu am stiut ca imi apare unknown...eu m-am logat cu contul Google dupa ce am scris commentul, nu stiu de ce nu imi apare numele, imi cer scuze, nu ma prea pricep cu blogger deocamdata.
Ma numesc Crina, am 22 de ani, 163 cm inaltime, nivelul meu de efort e moderat, fac de 3 ori pe saptamana cate o ora de kangoo jumps. Am slabit din noiembrie cam 2 kg/luna pana luna trecuta.

M-am gandit sa tin keto pentru ca mai am niste depozite de grasime, si vreau sa scap de ele si sa pun niste muschi in loc...si avand in vedere dieta mea de pana acum in care am consumat sub necesarul meu caloric zilnic calculat pt a slabi 500 g/saptamana si in ultima luna nu am mai slabit deloc, ba chiar am pus vreo 300 g la cantar, am zis ca trebuie sa schimb ceva. As vrea sa tin keto vreo 2 luni...sau, acum ca tot citesc despre keto poate e prea radicala pentru mine, cred ca ar trebui doar sa introduc mai multe grasimi in alimentatia mea, pentru ca de cand tin low-fat mi s-a intrerupt si ciclul menstrual. Ce ma sfatuiesti? Ar avea rost sa tin keto vreo 2 luni? Sau sa-mi recalculez altfel macronutrientii?
Iti multumesc mult pentru raspuns.

Adina said...

Buna, Crina!

300 grame pe cantar sunt extrem de putin, ignora-le. Pot fi din apa retinuta in corp daca ai mancat mai multi carbohidrati care favorizeaza retinerea apei. Sau pot fi din continut intestinal. Deci nu te gandi ca sunt 300 gr de grasime neaparat. Este normala o variatie de la o zi la alta, sau la cateva zile, chiar de cateva sute de grame pe cantar.

Sfatul meu ar fi sa uiti de cantar si sa incepi sa te masori cu centimetrul. O data pe saptamana, la aceeasi ora, sa zicem in fiecare sambata dimineata la 10:00. Pentru inceput in talie, solduri, coapse. Cand vei face si sala cu greutati, te poti masura si la brate (biceps) si gamba. Aceste masuratori cu centimetrul sunt mult mai relevante decat cantarul.

Pana nu o incerci, tu nu stii inca daca dieta keto este prea radicala pentru tine, daca ti se potriveste sau nu.

Faci o greseala tinand un regim high protein - medium carb si facand doar o forma de aerobic (asta este kangoo umps) chiar si de 3 ori pe saptamana. Un regim high protein se preteaza cand tragi de fiare pana te ia cu targa din sala!... Daca ai face de exemplu numai o forma de aerobic, ar trebui sa mananci ori high carbs - medium protein - low-fat, ori high fat - medium protein - low carb.

Indraznesc sa afirm ca lipsa menstruatiei poate fi in procent mare de la low-fat. Eu am patit acelasi lucru. Daca vrei sa fii sigura, fa totusi niste analize, dar daca apuci sa iei contact cu doctorii te vor baga in ceata si te vor presa sa iei contraceptive. Ceea ce ar fi o greseala sigur.

Va trebui sa citesti mult singura. Nu cred ca ai notiunile clare inca despre dieta keto, despre diferentele dintre sportul cu greutati si miscarea aerobica. Te sfatuiesc sa intri pe www.getfit.ro si pe forumul acestui site, si sa iti faci acolo un jurnal in care sa primesti sfaturi de la persoane cu mai multa experienta decat mine. Sau pentru inceput sa studiezi pe acel forum jurnalele altor persoane cu aceleasi obiective si probleme ca si tine. Pe mine ma gasesti acolo sub userul GIHYER, insa nu sunt foarte activa. Pe acest forum exista mai multe discutii despre intarzierea menstruatiei, despre contraceptive si dieta keto. Cauta-le si citeste-le. Succes!

Unknown said...

Crina

Mersi super mult pentru raspuns, zilele acestea vreau sa citesc cartea lui Lyle McDonald - The ketogenic diet, pt ca imi dau seama ca e o dieta complicata si cu multe "chichitze" :). Mi-am facut si cont pe getfit.....am userul crinax. De saptamana viitoare vreau sa merg doar de 2 ori la kangoo si sa incep sa merg si la sala. Cat despre menstruatia mea, mai astept o perioada sa vad cum reactioneaza organismul meu la faptul ca am introdus grasimile inapoi in alimentatie. P.S. Ai un blog foarte fain, iti urmaresc mai ales sectiunea cu retete :D. Sa ai o zi minunata, toate cele bune !

turcoaz-shop said...

buna ziua, ma numesc lavinia am 68 kg si 1,55 inaltime si sunt si eu interesata aceasta dieta.. dar nu stiu cate calorii trebuie sa comsum? ce trebuie sa consum? nu am inteles la faza cate proteine trebuie sa consum etc.. :(

Adina said...

Buna, Lavinia!

Numeni nu se naste invatat, asa cu nu-ti face griji. Poti incepe de aici:

http://www.getfit.ro/slabire/regim-slabire/dieta-ketogenica.html

Dupa care continua cu seria de articole de aici:

http://www.cristianmargarit.ro/2009/07/dieta/keto-vara

Succes!

Raluca Marinescu said...

Buna,
eu vreau sa te intreb daca ai baut Cola zero sau Light? ce stii, este voie?
Dar consumul de lapte? eu nu beau cafea si ca sa renunt la cola pot sa beau un caffe latte, dar nu stiu daca e voie!

andreea nicolae said...

Ce se intampla dupa ce adaug inapoi carbohidrati (dupa terminarea dietei) ?
Vreau sa slabesc 5 kg si sa ma mentin dar nu ma duc la sala fiindca nu este deschisa, doar vara o deschide.
Dupa terminarea dietei nu pun totul la loc ?

andreea nicolae said...

Ce se intampla dupa terminarea dietei (cand adaug iar carbohidrati in alimentatie) ?
Vreau sa slabesc 5 kg dar fara sala.Nu urmaresc cresterea masei musculare, doar eliminarea stratului adipos.
Nu pun inapoi cele 5 kg?

andreea nicolae said...

Ce se intampla dupa terminarea dietei (adaug iar carbohidrati in dieta) ?
Pui kg inapoi sau te mentii?
Eu vreau sa slabesc 5 kg doua cu dieta asta, fara sala fiindca nu e deschisa acum,doar vara o deschide in orasul meu.

Adina said...

Raluca, eu nu am baut cola niciodata. Iar pentru cei care beau de obicei, cola este un produs la care ar trebuie sa renunte cand incep orice dieta care se vrea un pas spre un mod de viata mai sanatos.

Adina said...

Andreea, ce se va intampla depa dieta depinde de ce vei face atunci. In general, dieta ar fi bine sa o repeti dupa o perioada, sa o tii de cateva ori pana metabolismul se formeaza intr-un anumit fel, care te va face sa te mentii mut mai usor dupa. Iar dupa keto, este recomandat un low-carb.